Recepty na originální podzimní kaše
Stíháte snídat? Nebo spíš: co můžete udělat pro to, abyste to stíhali a neodbývali se? Pokud začínáte den kávou a dávkou stresu z povinností, tak asi tušíte, že si zakládáte na určitý dluh. Tenhle návyk se ukládá se do našeho nervového systému, buněk a rychle se odráží na kvalitě trávení. Tím pádem i na naší náladě – protože upřímně, míváte úsměv od ucha k uchu i tehdy, když už jste 2 dny nebyly na velké? My tedy ne.
Teplá kaše s dostatkem bílkovin a tuků je takové pohlazení zevnitř. Nenechte se však zmást těmi dvacetigramovými pytlíky s nápisem „kaše do hrnečku“, které potkáte u pokladny v obchoďáku. Tam výživnou snídani nehledejte.
Dneska se spolu zaměříme na pořádně poskládanou snídaňovou misku, ve které hrají hlavní roli bílkoviny, lokálnost a sezónnost.
Tip: Že jste radši na slané snídaně? Výborně, přejděte k receptům na slané snídaňové kaše a vyberte si, na kterou máte zrovna chuť.
Kortizol nemá snídaně rád
Protože ho tlumí! Je to tak, po probuzení má tělo přirozeně nejvyšší hladinu kortizolu, které tělu dodává energii do nového dne. Pokud ráno hladovíte, krevní cukr klesne. Tělo to vyhodnotí jako nouzovou situaci a vyplaví další dávku kortizolu a adrenalinu, což vede k pocitu úzkosti a vnitřního třesu. Takže jakmile se rozhodnete pro přerušovaný půst, zmapujte si nejdřív, v jakém psychickém rozpoložení v poslední době jste. A samozřejmě si ohlídejte, jestli máte dostatek živin v dalších jídlech dne. Jinak by to bylo konotraproduktivní a vlivem dalšího stresu z nejedení by vaše tělo ukládalo tuky. Ale ranní rychlovka v podobě buchty a cappuccina (nedej bože ještě v poklusu na metro) způsobí rychlý vzestup cukru v krvi a následný prudký pád, na který tělo opět zareaguje zvýšením kortizolu. Bílkoviny a tuky tělo naopak zklidňují. Uvolňují energii pozvolna, drží krevní cukr v rovnováze a dávají nervovému systému signál, že je bezpečno.
Jsou sladké kaše opravdu „dobrá snídaně“?
Možná si říkáte, jestli nejde o zastaralý trend z éry snídaňových cereálií v mléce. Ano i ne, záleží, jak k nim přistoupíme a jak sladké ve skutečnosti jsou. Sladkost není nepřítel, jen by měla být hlavní složkou.
Navíc má každý trochu jinou představu o sladké snídani: můžeme si otevřít jednorázový pytlík vloček se sladidly, nasypat do hrnečku, zalít v kanceláři horkou vodou a přidat banán. Nebo sáhneme po variantách kvalitních obilnin a pseudoobilnin, sezónním ovoci a přírodních zdrojích proteinu. Při té první variantě se dostáváme do pasti.
Rychlé snídaňové kaše složené výhradně ze sacharidů vystřelí glukózu v krvi do nebes a vy se v první hodině stěží soustředíte na nové e-maily. A za hodinu a půl sedíte u stolu s kručícím v břiše, které tíšíte kávou nebo tyčinkou.My ve Scuku jsme fanoušci opravdové výživy, která je ideálně z lokálních a sezónních (nebo alespoň BIO) zdrojů. Takže víme, že ani ta sladká snídaně není bez bílkovin kompletní.
Bílkoviny jsou skutečným stavebním kamenem a parťákem pro stabilní energii. Fungují jako brzda, která zpomaluje vstřebávání cukrů, sytí svaly a dává mozku jasný signál, že máme dostatek živin. Pokud do kaše nepřidáte kvalitní proteinovou složku (vejce, tvaroh, ořechy, konopná či lněná semínka) a dostatek poctivého tuku (máslo, ghí, ořechová pasta), chybí vám základní pilíře.
Jde se vařit!
Základ snídaňové misky si spolu dnes postavíme na kvalitních obilninách, bílkovinách a tucích. A cukr pak přidáme hlavně v podobě ovoce nebo medu.
Pohanková kaše s mákem a švestkami
Proteinová složka: mletý mák, tvaroh nebo makový protein Sacharidy: pohanka lámanka, švestky Tuk: máslo nebo ghí Ingredience:
1 hrnek pohanky lámanky
2 hrnky mléka (nebo rostlinné varianty)
4 lžíce mletého českého máku
4 zralé švestky
1 lžíce másla
200 g tvarohu
špetka skořice
Kuchyňské náčiní: menší hrnec, menší pánev, vařečka.
Postup:
Pohankový základ: Pohanku propláchněte, vsypte do hrnce, zalijte mlékem, osolte a za občasného míchání vařte na mírném plameni zhruba 5–7 minut doměkka. Poté odstavte, přimíchejte mák (případně i makový protein) a nechte chvíli dojít pod pokličkou.
Švestky: Na pánvi rozehřejte máslo, přidejte švestky nakrájené na měsíčky a špetku skořice. Orestujte je dozlatova, aby pustily šťávu a lehce zkaramelizovaly.
Servírování:
nadýchanou pohankovou kaši rozdělte do dvou misek
Na každou porci dejte několik potivých lžic tvarohu
přidejte teplé švestky nebo lžičku povidel a případně zakápněte medem
Dýňová kaše s medjool datlemi
Proteinová složka: vejce, tvaroh nebo skyr, chia a konopná semínka Sacharidy: pohanka nebo jáhly, dýňové pyré Tuk: máslo, ghí, pekanové ořechy Ingredience:
1 hrnek pohankových krup
Cca ¾ až 1 hrnek vody nebo rostlinného mléka
½ hrnku dýňového pyré
4–6 ks BIO medjool datlí
Libovolně javorový sirup či med
Špetka soli
Hrst ořechové směsi
Lžíce chia či konopných semínek
Farmářské vejce, farmářský tvaroh či skyr
Kuchyňské náčiní: menší hrnec, suchá pánev, vařečka, mixér
Postup:
Základ a máčení: Tady začínáme den předem, takže jde spíš o víkendovou speciální kaši. Pohanku, chia i ořechy nasypte do sklenic, zalijte vodou a nechte přes noc nasáknout a aktivovat. Mixování: Druhý den pohanku i ořechy slijte a část ořechů si dejte stranou na ozdobení. Vše vhoďte do kuchyňského mixéru spolu s medjool datlemi, kořením a dýňovým pyré. Směs rozmixujte do hladka.
Ohřátí: Kaši přemístěte do hrnec, podlijte troškou vody nebo mléka aby se nepřichytila a na mírném plameni prohřejte a promíchejte. Přidání bílkovin: Máte po ruce vejce? V tom případě potřebujeme kaši dostat pořádne ohřát a vejce do ní vmíchat, aby se pěkně uvařilo. Kaše tím ještě víc nabyde a bude krásně nadýchaná a opravdu hooodně sytá. Že máte chuť na skyr nebo tvaroh? V tom případě přejděte k servírování. Oříšky: Na suché pánvi rychle nasucho opražte nasekané ořechy, aby se rozvoněly. Servírování:
dýňovou kaši rozdělte do dvou hlubokých misek
přidejte skyr či tvaroh, případně i lžičku ořechového másla
navrch štědře posypte praženými ořechy a konopnými semínky
Jáhlová kaše s praženými mandlemi a smaženou hruškou
1 hrnek jáhel (předem spařených)
2 hrnky mléka
1 zralá hruška
1 lžíce máslo
špetka perníkového koření
1 lžička medu
hrst sekaných mandlí
Kuchyňské náčiní: menší hrnec, pánev, vařečka.
Postup:
Vaření jáhel: Jáhly dvakrát spařte horkou vodou, abyste zbavili případné hořkosti. Poté je vsypte do hrnce, zalijte mlékem a vařte na mírném plameni asi 15 minut, dokud se mléko nevstřebá a nevznikne krémová kaše. Ke konci přidejte vejce, promíchejte a nechte v kaši uvařit.
Hruška a mandle: Na pánvi rozehřejte máslo, přidejte hrušku nakrájenou na kousky, třtinový cukr a perníkové koření. Opečte dozlatova. Na suché pánvi stranou rychle opražte mandle.
Servírování:
jáhlovou kaši rozprostřete do dvou misek
navrch naskládejte osmaženou hrušku
posypte praženými mandlemi
pokud jste nepoužili vejce, přidejte tvaroh či skyr
Proteinová kaše z mandlové mouky s vanilkou
Proteinová složka: mandlová mouka, farmářský jogurt Sacharidy: ovesné jemné vločky, bobulové ovoce
Tuk: zdravé tuky z mandlí
Ingredience:
4 lžíce mandlové mouky
4 lžíce ovesných vloček
1,5 hrnku mléka
kousek pravé vanilky
1 lžíce medu
1 hrst sezónního či mraženého ovoce
Kuchyňské náčiní: hrnec, metlička
Postup:
Příprava kaše: V hrnci smíchejte mandlovou mouku, ovesné vločky, mléko a vanilku.
Zahuštění: Za stálého míchání metličkou přiveďte k varu a na mírném plameni vařte cca 3–4 minutky, dokud kaše nezkrémovatí (mandlová mouka krásně nasákne tekutinu).
Servírování:
Nalijte do misek, oslaďte lžičkou medu.
Ozdobte rozmraženým ovocem z léta nebo tím, co máte po ruce, ale ideálně volte kyselejší druhy (třešně, rybíz, maliny, mandarinku)
Kaše a’la mrkvový dort
Proteinová složka: vejce nebo tvaroh, vlašské ořechy Sacharidy: ovesné vločky nebo pohanka, strouhaná mrkev, jablko Tuk: máslo, ořechy
Ingredience:
1 hrnek ovesných vloček (mohou být bezlepkové)
1,5 hrnku mléka
1 menší mrkev (jemně nastrouhaná)
1 menší jablko (nastrouhané)
2 lžíce rozinek (předem namočených)
lžička mleté BIO skořice
lžíce farmářského másla
1 hrst nasekaných vlašských ořechů
Kuchyňské potřeby: struhadlo, hrnec, vařečka
Postup:
Základ: Do hrnce dejte vločky, mléko, jemně nastrouhanou mrkev, jablko a skořici. Jakmile se kaše začne vařit, přidejte rozkvedlané vejce a pořádně prošlehejte, ať v ní nemáte cáry bílku. Takto přidané vejce dodá kaši objem a nadýchanost.
Dokončení: Vmíchejte lžíci másla a rozinky.
Servírování:
mrkvovo-jablečnou kaši rozdělte do misek
štědře posypte nasekanými vlašskými ořechy
případně přidejte lžíci tvarohu
Komentáře