Téma mikrobiomu je v poslední době velmi oblíbené a najdete o něm spoustu informací. Dnes bych vám chtěla vysvětlit, proč je dobré se o mikrobiomu něco dozvědět a jak ho můžete sami, doma a přirozenými kroky podpořit. Na závěr článku najdete také ukázku letního jídelníčku pro spokojený mikrobiom. Tak jdeme na to :-)
Prostředí střevního mikrobiomu si představte jako dynamický soubor mikroorganismů, kterých je až 10x více než všech buněk lidského těla. Dohromady nosíme v těle asi 2 kg střevních bakterií! Celkem žije ve střevě kolem 500 druhů mikroorganismů a zdaleka nejsou všechny probádané. Tak jako v celém těle, i zde se organismus snaží o rovnováhu, což je v dnešní době někdy složité.
Střevní mikrobiom se vyvíjí do 3-5 let života a má na něj vliv celá řada faktorů (porod, kojení, strava matky i dítěte, podávání antibiotik apod.). Společně se střevním mikrobiomem se vyvíjí také imunitní systém, a tak má zdravý vývoj střevního mikrobiomu i výrazný vliv na celkové zdraví v průběhu celého života.
Zdravé střevo poznáte nejen podle svého trávení a vyprazdňování, které by mělo probíhat ideálně 1-3x denně a mít správný tvar. Podle Bristolské stupnice by měla být stolice měkká, poddajná a podobná tvaru hada nebo klobásy. Pokud je tvrdá, hrudkovitá, kašovitá nebo dokonce tekutá, nejedná se o zdravé vyprazdňování. Existuje ale několik dalších faktorů, které napovídají, že se střevem není něco v pořádku.
Pokud totiž trávení nefunguje tak, jak má, nemůže ani docházet ke správnému trávení všech živin a to může způsobit řadu komplikací: podvyživení, přibírání na váze, snížení energie, ovlivnění psychiky (deprese, úzkosti, panické stavy), chudokrevnost, ekzémy, alergie a řadu dalších sekundárně vzniklých zdravotních problémů z nedostatku výživy, špatně zvolených živin nebo působením škodlivých faktorů.
Jestliže vás trávení trápí dlouhodobě, konzultujte svůj zdravotní stav se svým lékařem.
Co konkrétně ovlivňuje naše trávení?
Přemýšlejte nad tím, jak jíte
V dnešní uspěchané době vnímám, že toto je nejdůležitější bod. Zastavit se a uvědomit si, jak jídlo jíme. Jestli u toho pracujeme a vyřizujeme telefony nebo e-maily. Jestli jíme za běhu, při řízení auta nebo jen tak něco „slupneme“ a ani nevíme jak.
Jak na vědomé jezení? Zkuste se před dalším jídlem zastavit, 5x se zhluboka nadechnout a vydechnout. Zpomalit sympatický nervový systém „být ve střehu“ a naopak zklidněním zapnout parasympatický „klidný“ nervový systém, který je mimo jiné zodpovědný právě za správné trávení.
Uvědomte si, co máte na talíři, jezte v klidu, hodně kousejte a promíchejte sousto s dostatečným množstvím slin. Myslete na to, že trávení sacharidů začíná již v ústech a pro trávení v další části trávicího systému je tedy nutné první část „nepřeskočit“. Pokud jste ve stresu nebo ve spěchu, raději s jídlem chvilku počkejte.
Zásadní je to, co jíte
Dalším důležitým bodem je to, co máme na talíři. Základem jsou přirozené, kvalitní, minimálně průmyslově zpracované potraviny. Pesticidy ovlivňují kondici střevního mikrobiomu, proto doporučuji, aby vaše skladba jídelníčku byla převážně z lokálních potravin, co nejméně chemicky ošetřených.
Do přirozené stravy neřadíme balené potraviny plné stabilizátorů a zvýrazňovačů chuti. Stejně tak ani potraviny v krabicích a konzervách. Více o přirozené stravě se dočtete v předchozím článku, kde jsem vám shrnula, co by doma nemělo chybět pro zdravý jídelníček.
Nezapomeňte na vlákninu a fermenty
Aby si náš mikrobiom udržel svou rozmanitost, potřebuje nejen dostatek probiotických neboli fermentovaných potravin. Nezbytné jsou také prebiotické potraviny, ze kterých je náš mikrobiom živ.
Prebiotikum je jednoduše vláknina, a proto náš mikrobiom bude rád za rostlinnou stravu - zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny a další přirozené zdroje vlákniny. Významným zdrojem jsou například jablka, banány, česnek, cibule a chřest, které obsahují pektin a inulin neboli jedny z typů rostlinné vlákniny. Pro největší obsah vlákniny jezte ovoce a zeleninu se slupkou, a to nejlépe v množství kolem 400-500 gramů za den. Co se týče způsobu pěstování, je výběr zeleniny a ovoce v certifikované kvalitě skvělou volbou, ale není nutností.
Nedostatek vlákniny může vést k hladovění mikrobiomu. To však neznamená, že si máte koupit pytel psyllia nebo otrub a těmi své zdraví a mikrobiom zachránit. Více než na množství záleží opět na zdroji a skutečné kvalitě, takže preferujte skutečné jídlo před izolovanými a zpracovanými „zdroji vlákniny“. Tyto zdroje vlákniny se v našem těle chovají jinak než opravdové celé potraviny.
Mezi fermentované potraviny řadíme:
Kvašenou zeleninu - kimchi, pickles, kysané zelí, nesterilované nakládané okurky.
Kysané mléčné výrobky - kefíry a zákysy, bílé neodtučněné jogurty, zakysanou smetanu, zrající sýry (brynza, feta, niva, balkánský sýr, Romadur apod.).
Kváskové pečivo - ne to, ze zmraženého polotovaru, ale opravdu kvalitní pečivo. Ideálně z domácího kvásku.
Tempeh, natto, miso pastu a další produkty z fermentované sóji.
Domácí fermentované limonády - kombuchu, tibi krystaly, vodní kefír, řepný kvas.
Tento výčet zahrnuje obecně fermentované potraviny. Je pravda, že pokud poté projdou tepelnou úpravou jako například u pečiva či pasterovaných mléčných produktů, podíl prospěšných bakterií se ve výrobcích významně sníží. Přesto jsem tyto potraviny do výčtu zahrnula, abyste věděli, čeho všeho se může fermentační proces týkat a že má vliv na samotnou výrobu.
Pokud s fermentovanými potravinami začínáte, doporučuji zařazovat postupně. Nadýmání a další projevy, které často spoustu lidí od těchto potravin odradí, souvisí s nepravidelným a nárazově vysokým množstvím zkonzumovaných fermentů.
V jakém množství začít s fermentovanými potravinami?
Začněte s dávkou 50 mililitrů či 50 gramů denně - např. 50 ml kefíru nebo 50 g kysaného zelí. Pokračujte každý den nebo obden a postupně množství zvyšujte.
1. den - 1x 50 ml
2. den - 2x 50 ml
3. den - 3x 50 ml
4. den - 2x 100 ml
5. den - 2x 100-200 ml
A dále takto udržujte nebo množství snižujte či zvyšujte podle toho, jak vám bude vyhovovat. Fermenty podávejte k jídlu, jehož součástí bude zároveň prebiotická složka ve formě zeleniny, ovoce nebo celozrnných obilovin.
Vyvážený denní jídelníček na léto
Pro lepší představu pro vás mám ukázku toho, jak by mohl vypadat vyvážený letní jídelníček plný prebiotických a probiotických potravin.
Snídaně: Ovesné vločky s banánem, malinami a borůvkami
Večer smíchejte v uzavíratelné sklenici 2-3 lžíce ovesných vloček se 2 lžícemi chia semínek. Přidejte lžíci svých oblíbených ořechů, kakaových bobů nebo semínek a zalijte vodou nebo rostlinným mlékem těsně nad suché suroviny. Pořádně promíchejte lžičkou a nechte přes noc nabobtnat. Ráno přidejte 2 lžíce zakysané smetany a dozdobte malinami, borůvkami a polovinou banánu.
Oběd: Květákové rizoto s krůtím masem a kokosovým mlékem
Květák omyjte, rozeberte na růžičky, vložte do mixéru a mixujte 1-2 minuty, dokud nebude květák rozmixován na malé kuličky - jen pozor ať vám z něj nevznikne kaše. Poté ho vložte na pánev s vrchovatou lžíci ghí nebo kokosového oleje, krátce orestujte, přiklopte pokličkou a poduste asi 5-7 minut.
Vedle na pánvi si mezitím orestujte krůtí maso na pórku, přidejte kurkumu a bylinky (např. oregano nebo rozmarýn), zalijte kokosovým mlékem a duste, dokud není maso měkké. Poté smíchejte květák s kokosovo-masovou omáčkou a podávejte s hrstkou kvašené zeleniny, například ve formě pickles nebo kimchi.
TIP: Maso můžete dát vyměnit za jinou formu bílkovin, například za rybu, tempeh nebo volské oko.
Svačina: Kefírové smoothie s melounem a lněným semínkem
200 ml kvalitního bílého kefíru rozmixujte s jednou lžící čerstvě mletým lněným semínkem a 250 g melounu.
Večeře: Kváskový chléb s máslem a řecký zeleninový salát
2 plátky kváskové chleba namažte máslem. Na řecký zeleninový salát smíchejte 150 g rajčat, polovinu salátové okurky, 50 g červené cibule, 100 g žluté papriky a to vše zalijte zálivkou ze 2 lžic olivového oleje, 1 lžíce šťávy z citronu, špetky soli a pepře. Dále přidejte olivy dle chuti, lžičku čerstvého oregana a 2 lžíce petrželky a posypte 50 g rozdrobené fety.
Kdo tento článek připravil?
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční poradnou S láskou dělané. Jídlem ke spokojenému střevnímu mikrobiomu pro vás sepsala Lucie Paulusová, DiS.
Lucie Paulusová, DiS
Zdravá strava není pouze o počítání kalorií a striktních dietách, ale především o funkční výživě, která vede k prevenci nemocí a ke zlepšení zdravotního stavu. Pomáhám ve své poradně v Pardubicích klientům nejen s redukcí váhy, ale i s celkovou péčí a přístupu ke zdraví. Ke každému přistupuji individuálně s ohledem na jeho zdravotní stav, stravovací zvyklosti a životní styl.
Abych mohla svým klientům poskytnout komplexní péči, začala jsem se před pár lety zajímat o psychosomatiku, nyní také o funkční medicínu a výživu, která mě zaujala svým celostním pohledem na lidské tělo a propojení těla, mysli a duše. Funkční medicínu vnímám jako možnost volby, hledání rovnováhy a vlastní cesty, kdy každý sám má možnost na sobě pracovat a nastartovat tak proces sebe-léčení. Mojí vášní je příroda, dobré jídlo, pohyb a jóga. Praktikuji půsty, otužování, zaměřuji se na spánek, dýchací techniky a metody sebepoznání :-)
Nutriční poradna
Pichlova 649
53002 Pardubice
