Zdravé stravování se občas může zdát jako pěkný oříšek. Když ale víte, co pořídit do spíže a ideálně i do lednice, máte zpola vyhráno! Aby se vám ve zdravých potravinách lépe orientovalo, sepsala pro vás Lucie z nutriční poradny S láskou dělané několik tipů. A na konec článku přidala i dva jednoduché recepty.
Základem zdravého jídelníčku jsou přirozené potraviny, které prošly co nejkratším průmyslovým procesem, jsou nutričně bohaté a neobsahují zbytečné přídatné látky, jako jsou glutamáty, umělá nebo velmi zpracovaná sladidla, škroby apod.
Takové potraviny často nemají obal nebo nejsou doplněny o žádnou další surovinu. Nemusíte tedy číst složení a luštit složité názvy. Pokud se jedná o zpracovanou potravinu, je dobré se na etiketu zezadu podívat. To, co najdete na prvním místě, je nejvíce zastoupená surovina v potravině, na posledním místě jsou ingredience, které jsou v dané potravině zastoupené jen v minimálním množství.
Kalorie počítat nemusíte
Nestačí sledovat pouze tabulku nutričních hodnot a hlídat, kolik vlastně daná potravina obsahuje kalorií. Důležitější je vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků a každý by si měl sám zhodnotit, jaký poměr mu vyhovuje, zda-li méně sacharidů a více tuků nebo naopak. Bílkovin bychom měli udržovat ideálně mezi 15-25 % celkového denního energetického příjmu.
Výhoda přirozených a nezpracovaných potravin je právě v tom, že žádné tabulky nepotřebují a přesto obsahují důležité mikronutrienty ve formě vitaminů a minerálů. Vašemu tělu tedy zvládnou poskytnout dostatek živin a případně vám mohou i pomoci s redukcí váhy.
Cílem není vejít se do kalorických tabulek, ale nutričně vyživit tělo. Každé vámi připravované jídlo by tedy mělo být složené z komplexních sacharidů, které obsahují glykogen, přirozeně se vyskytující škrob a jdou ruku v ruce s vlákninou. Díky tomu je naše tělo déle tráví, cítíme se více zasyceni a nemáme potřebu se dojídat něčím navíc. Takové sacharidy obsahuje například zelenina a ovoce, brambory, batáty, pohanka nebo luštěniny.
Důležité jsou také kvalitní a přirozené bílkoviny z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Nezbytné jsou i nenasycené neboli zdravé tuky, které najdete v semínkách, oříšcích, avokádu, panenských olejích lisovaných za studena a tučných rybách. Nebojte se správně zařazovat i živočišné tuky jako je máslo, ghí a sádlo. Svojí tepelnou stabilitou se především hodí na teplou kuchyni a ve zdravém jídelníčku mají své zastoupení.
Není cukr jako cukr
Na co bychom si měli dát ve složení potravin pozor jsou především skryté názvy průmyslově upravených cukrů a sladidel, které mohu při dlouhodobé konzumaci přispívat k některým onemocněním a tvorbě zánětů v těle. Jedná se především o extrahovanou fruktózu, glukózu, glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextrózu neboli hroznový cukr a sladké sirupy, například agávový, čekankový nebo datlový.
Tyto názvy mohou vyvolat dojem, že se jedná o zdravé potraviny, ale je tomu právě naopak. Jednou za čas se ve vašem jídelníčku mohou objevit, ale neměly by být jeho pravidelnou součástí.
Co tedy pořídit do spíže?
Pro jednodušší postup jsem vám sepsala (nákupní) seznam potravin, které by neměly chybět ve spíži pro zdravý jídelníček celé rodiny. Pokud se začínáte zdravě stravovat, zbavte se všech nezdravých potravin, které by vás zbytečně lákaly a doplňte spíž o potraviny, které prospějí vašemu zdraví a budete se po nich cítit dobře.
Jedná se o potraviny v přirozené podobě, minimálně průmyslově upravené, ze kterých se dá vykouzlit spoustu chutných, zdravých a nutričně bohatých receptů. O pár jednoduchých receptů se s vámi podělím na konci článku :-)
Nemusíte mít strach, že za zdravý jídelníček utratíte spoustu peněz. Naopak, pokud se naučíte vařit ze základních potravin a vaše jídlo bude nutričně bohaté, zjistíte, že nemusíte jíst tolikrát za den a utratíte daleko méně než za nákup nezdravých potravin.
Nákupní seznam do spíže:
sezónní čerstvá či mražená zelenina a ovoce,
batáty a brambory,
lehce stravitelné luštěniny - červená, černá nebo žlutá čočka a fazole mungo,
rýže,
pohanka, quinoa, jáhly - které jsou navíc přirozeně bezlepkové,
ovesné a pohankové vločky,
konzervované fazole v nálevu,
konzervovaný tuňák a tresčí játra,
žitný chléb - ideálně kváskový nebo 100% žitný z pekárny,
ořechy a semínka,
extra panenské oleje lisované za studena - na studenou kuchyni,
mouka - špaldová, pohanková, žitná, kokosová, mandlová,
psyllium neboli rozpustná vláknina,
hořká čokoláda a hořké kakao,
koření a bylinky - bez přidaných glutamátů a nejlépe jednodruhové,
himálajská sůl.
Nákupní seznam do lednice:
vejce od slepic z volného chovu,
máslo,
neochucené polotučné nebo tučné tvarohy a bílé jogurty,
příležitostně smetana a zakysaná smetana,
jednou za čas můžete zařadit i kvalitní uzeniny - nejlépe ty bez dusitanové soli.
U všech čerstvých potravin je víc než důležité hlídat kvalitu, a tedy znát původ a chov zvířete. Živočišné výrobky od zvířete, které se pase na trávě, má možnost volného pohybu a má přísun kvalitní stravy, bude obsahovat jiný podíl vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin, než výrobky od zvířat, která jsou chovaná ve velkochovech.
2 tipy na jednoduchá jídla
Často slýchám od lidí, že jim nechutná pohanka. Chápu! Pokud bych pohanku jen uvařila ve vodě a dala si ji jako přílohu, tak to taky není zrovna mé oblíbené jídlo. Proto jsem pro vás vymyslela recept na chutnější verzi, kterou si oblíbí celá rodina. Kdybyste ale přeci jen chtěli zkusit jídlo bez pohanky, sepsala jsem vám ještě jeden svůj oblíbený recept, tentokrát na cibulový koláč.
Pohanka se špenátem
Ingredience na 2 porce:
160 g pohanky
600 ml masového či zeleninového vývaru (případě vody)
1 střední cibule
stroužek česneku
lžíce sádla nebo ghí
oříšek másla
100 ml bílého vína
200 g mraženého nebo čerstvého listového špenátu
oregano, pepř, himálajská sůl, kurkuma
Postup:
Do hrnce dáme sádlo nebo ghí, přidáme jemně nakrájenou cibuli a restujeme dorůžova. Přidáme oregano a česnek a necháme minutku provonět. Poté nasypeme propláchnutou pohanku, zalijeme bílým vínem a necháme víno vyvařit. Podlijeme částí masového nebo zeleninového vývaru, případně vodou a přidáme ½ lžičky kurkumy. Občas promícháme a jakmile se vyvaří vývar, doléváme další část. Vaříme zhruba 20 minut doměkka a do krémové konzistence. Ke konci vaření přidáme máslo, sůl a pepř dle chuti a necháme pod pokličkou dojít.
Vedle na pánvi si podusíme listový špenát a poté ho smícháme s hotovou pohankou. Můžete ji dát jako hlavní pokrm, například s volským okem. Skvělá je i jako příloha k masu. Výborná by byla například k pečenému jehněčímu nebo k pečené krkovici. Pro vegetariánskou verzi bych při vaření zvolila zeleninový vývar a následně bych pohanku doplnila o fermentovanou sóju ve formě tempehu.
Cibulový koláč
Ingredience:
1 vejce
50 g špaldové mouky
20 g kokosové mouky
15 g psyllia
150 ml vlažné vody
½ lžičky soli
olivový olej
sádlo
250 g červené cibule
100 g ricotty nebo zakysané smetany
50 g šunky nebo slaniny
50 g nastrouhaného sýra
Postup:
Promícháme špaldovou a kokosovou mouku, psyllium a sůl. V další misce prošleháme vlažnou vodu s vejcem, přidáme k sypké směsi a vypracujeme hladké těsto, které postupně zhoustne. Do kulaté formy vložíme pečicí papír, na který rozetřeme olivový olej. Těsto vymačkáme do krajů formy a dáme do trouby na 180 °C. Pečeme 20 minut.
Mezitím si na pánvi rozehřejeme sádlo nebo ghí a na proužky nakrájenou cibuli restujeme dozlatova. Upečený korpus necháme chvilku vychladnout, potřeme ricottou nebo zakysanou smetanou, poklademe plátky slaniny či šunky, orestovanou cibulí a zasypeme sýrem. Dáme ještě na 10 minut do trouby. Podáváme s čerstvým salátkem.
Kdo tento článek připravil?
Článek vznikl ve spolupráci s nutriční poradnou S láskou dělané. Jak na krátkodobé půsty pro vás sepsala Lucie Paulusová, DiS.
Lucie Paulusová, DiS
Zdravá strava není pouze o počítání kalorií a striktních dietách, ale především o funkční výživě, která vede k prevenci nemocí a ke zlepšení zdravotního stavu. Pomáhám ve své poradně v Pardubicích klientům nejen s redukcí váhy, ale i s celkovou péčí a přístupu ke zdraví. Ke každému přistupuji individuálně s ohledem na jeho zdravotní stav, stravovací zvyklosti a životní styl.
Abych mohla svým klientům poskytnout komplexní péči, začala jsem se před pár lety zajímat o psychosomatiku, nyní také o funkční medicínu a výživu, která mě zaujala svým celostním pohledem na lidské tělo a propojení těla, mysli a duše. Funkční medicínu vnímám jako možnost volby, hledání rovnováhy a vlastní cesty, kdy každý sám má možnost na sobě pracovat a nastartovat tak proces sebe-léčení. Mojí vášní je příroda, dobré jídlo, pohyb a jóga. Praktikuji půsty, otužování, zaměřuji se na spánek, dýchací techniky a metody sebepoznání :-)
Nutriční poradna
Pichlova 649
53002 Pardubice
