Během posledních několika let se potraviny obsahující lepek dostaly téměř na „černou listinu“. Je to jen móda, nebo kam se poděla popularita běžných obilovin a výrobků z nich, které lepek obsahují?
Jak je to tedy s konzumací lepku a kdo by se mu měl vyhýbat?
Lepek neboli gluten je bílkovina (protein), která tvoří větší část všech bílkovin v pšeničném zrnu. Lepek se navíc skládá ještě z dalších dvou proteinů - gliadinu a gluteninu. A právě gliadin vyvolává u citlivých jedinců neadekvátní reakce. Obdobné složení bílkovin mají také zrna ječmene a žita.
Určitě je na místě zmínit i oves. Ačkoliv tato obilovina přímo lepek neobsahuje, v jejím složení je obdobná bílkovina avenin, která až u 8 % celiaků vyvolává stejnou imunitní reakci. Když s bezlepkovou dietou začínáte, doporučuji na nějaký čas vyloučit i ovesné produkty. Poté, co se vám zdravotní stav zlepší, zkuste zařadit oves zpět do jídelníčku.
Proč lepek vadí stále více lidem?
Přesnou odpověď na tuto otázku vlastně nikdo nemá. Teorií je ale mnoho...
Ještě na počátku minulého století bylo zastoupení lepkových obilovin v jídelníčku skromnější, než je tomu dnes. Chléb se pekl třeba jen jednou týdně a koláče byly na stole jako sváteční pokrm. Navíc se při přípravě pečiva používalo kvašení, kdy kvásek měl tu schopnost bílkovinu v obilovinách částečně naštěpit a ulehčit tím i našemu trávení.
Změna nastala s nástupem rychlého potravinářského průmyslu. Bylo potřeba vyšlechtit pšenici s vyšším podílem lepku, aby se s ní lépe pracovalo a pečivo drželo pohromadě i bez dlouhého kvašení, jen za pomoci droždí. Lepek totiž dává těstu pružnost a schopnost kynutí. Pěstování plodin s lepkem (zejména pšenice) je navíc výhodné v mnoha směrech - velké výnosy, snazší pěstování, malá náchylnost proti škůdcům a klimatickým změnám...
Lepkové obiloviny se v různých podobách staly běžnou součástí našeho jídelníčku. V mnoha domácnostech nechybí téměř v žádné porci jídla - na snídani koláček, na svačinu rohlík, oběd je obvykle zahuštěný moukou a chléb na večeři. To už je pořádný “lepkový nášup”.
Jaké jsou nejčastější důvody pro vyloučení lepku?
Celiakie, někdy také ve formě Duhringovy herpetiformní dermatitidy
Obojí je geneticky podmíněné autoimunitní onemocnění způsobené nesnášenlivostí lepku. Po požití lepku dochází k obranné reakci organismu, která se místo na lepek, jako na nežádoucí látku v těle, zaměří destruktivně proti vlastní tkáni. Na sliznici tenkého střeva poté vzniká zánět a dochází k jeho poškození, vyhlazení střevních klků a zvýšené propustnosti střev. Celiakie se v akutní fázi projevuje různě - únava, nadýmání, plynatost, průjem, bolesti břicha, ekzémy, bolesti kloubů, migrény, dochází k deficitu mikronutrientů a podvýživě a můžou se nabalovat další onemocnění, jako diabetes, poruchy štítné žlázy či další autoimunitní poruchy. Jedinou léčbou v případě celiakie je doživotní vyloučení lepku ze stravy.
Neceliakální glutenová senzitivita
Objevuje se nadýmání, nevolnosti, průjmy nebo naopak zácpy, deprese, únava, bolesti hlavy… Vyšetření neprokazuje autoimunitní onemocnění celiakií - záněty střevní sliznice a vyhlazení klků, nejsou zaznamenané zvýšené tvorby protilátek (Anti-tTG - tkáňová transglutamináza a EMA - endomysiální protilátky ukazující na celiakii). Neceliakální glutenová senzitivita může provázet některé nespecifické střevní záněty (Crohnova nemoc a ulcerózní kolitida), syndrom dráždivého tračníku a další autoimunitní onemocnění. Příznaky by měly vymizet po vyloučení lepku ze stravy.
Alergie na pšenici a jiné obiloviny Alergie na pšenici se často mylně zaměňuje za nesnášenlivost lepku nebo celiakii. Jedná se ale o běžnou potravinovou alergii, kdy po požití pšenice dochází k alergické reakci - otoky sliznic, kopřivka... Diagnóza alergie se určuje podle výsledků testování určité skupiny imunoglobulinů (IgE). Doporučuje se vynechat problematické potraviny z jídelníčku.
Bylo vám doporučeno vysadit ze stravy lepek? Nezoufejte!
Přirozených potravin, které tuto bílkovinu neobsahují je stále mnohem víc, než potravin s lepkem. Jezte potraviny, které jsou přirozeně bez lepku:
Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky
Ovoce a zelenina, klíčky
Ořechy, semínka, kokos
Batáty, brambory
4 doporučení pro hladký start
Zjednodušte jídelníček! Nesnažte se hledat náhražky za jídlo, na které jste byli zvyklí. Zapomeňte na tradiční českou kuchyni plnou zahuštěných omáček s knedlíkem. Na experimenty a ladění kuchyně máte času dost, až si nové potraviny dobře osaháte.
Nevrhejte se do zběsilého nákupu baleného, trvanlivého bezlepkového pečiva. Běžně obsahuje nutričně téměř prázdné škroby, spoustu aditiv a konzervantů. Pokud si netroufáte pustit se do domácího pečení, vyzkoušejte Koláčkovu pekárnu nebo Puretaste. Mají vyladěné receptury z přirozeně bezlepkových surovin. A hlavně bez zbytečností.
Postavte příjem na základních potravinách. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům. V jídelníčku nezapomínejte na kvalitní maso, zeleninu, ovoce, mléčné výrobky, ořechy a semínka, luštěniny a přirozeně bezlepkové plodiny.
Starejte se o svůj střevní mikrobiom. Vyladěná střevní mikroflóra je pro obnovu střev a celkové zdraví důležitá. V počátku, kdy máte potíže v akutní fázi, doplňujte kvalitní probiotika, prebiotika a enzymy. K tomu vám pomůže zařadit do stravy kvašenou zeleninu - pickles, klíčky, kysané mléčné výrobky, vodní kefíry či kombuchu.
5 mýtů, které obcházejí bezlepkovou dietu
Hrozí nedostatek důležitých živin Ne! Při správně vyváženém a pestrém jídelníčku přijmete dostatek všech potřebných živin, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy, vitaminy i minerální látky.
Bezlepková strava může lidem (kteří nemají zdravotní indikaci k vynechání lepku) škodit Odlehčit jídelníček od nadměrné konzumace lepkových produktů nikoho riziku poškození zdraví nevystaví. Stále ale platí, jezte pestře!
Nálepka “bez lepku” určuje zdravou potravinu Důvěřuj, ale prověřuj! Doporučuji vždy číst složení. Za zdravé se dají považovat přirozené potraviny. Vysoce průmyslově zpracované produkty bychom neměli ve větší míře konzumovat. To stejné platí i o průmyslově zpracovaných bezlepkových polotovarech a trvanlivých výrobcích.
Vyměním výrobky s lepkem za bezlepkové a zhubnu Pokud vyměníte lepkový rohlík za obdobnou bezlepkovou náhražku pečiva, plnou škrobů a různých aditiv, nejspíš budete zklamaní.
Bezlepková strava je mnohem dražší V případě, že běžný pšeničný rohlík za cca 5 Kč nahradíte baleným bezlepkovým rohlíkem za cca 16 Kč, tak ano. Balené náhražky pečiva jsou samozřejmě dražší. Přirozeně bezlepková strava není nijak výrazně dražší, pokud jste zvyklí jíst pestře a upřednostňujete kvalitní potraviny.
Tipy na pestrý a přirozeně bezlepkový jídelníček
Snídaně Vajíčka, zelenina, kvašená zelenina - pickles, kvalitní šunka a sýry, bezlepkové domácí pečivo, ořechová či semínková kaše s ovocem a vysokoprocentní čokoládou, ořechový koláč, banánové lívance, pohankové palačinky
Svačiny Tvaroh nebo jogurt s ořechy a semínky, ovoce; kefír; banánový chléb; bezlepkové pečivo; pomazánky - rybí, masové, zeleninové či luštěninové; zelenina
Obědy Různé druhy masa a ryb + brambory, zeleninové pyré, pečená zelenina, květáková rýže, luštěninové těstoviny, mozzarellové těstoviny, cuketové nudle
Večeře Vaječná omeleta, tvarohová pizza, domácí bezlepkové pečivo, obložený talíř - zelenina, sýry, kvalitní vysokoprocentní šunka, zeleninové polévky, vývary, saláty, pečená zelenina s masem nebo se sýrem, luštěninové saláty se ztraceným vejcem
Kdo pro vás píše?
Tento článek vznikl ve spolupráci s nutriční poradnou S láskou dělané. O problematice lepku a celiakie pro vás psala výživová specialistka, Iva Karlovská.
Bc. Iva Karlovská
Jsem specialista na výživu a suplementaci. S nadšením tvořím zdravé a chutné recepty, zajímám se o bylinky i plané jedlé rostliny, jsem milovnice čisté přírodní kosmetiky a zapálená fotografka.
Před 23 lety mě diagnóza celiakie a alergie na bílkovinu kravského mléka nasměrovala k zájmu o výživu a celostní zdraví. Své znalosti a dlouholeté zkušenosti s radostí předávám dál. Některé moje tipy na zdravé dobroty, bylinky a přírodní kosmetiku najdete na mém blogu takajinak.cz.
Osobně se můžeme potkat v naší pardubické poradně, kde s kolegyní nutriční terapeutkou Lucií Paulusovou, DiS. společně pečujeme o naše klienty. Konzultace a jídelníčky jsou sestaveny každému na míru tak, aby byla celková změna životního stylu dlouhodobě udržitelná a dovedla vás ke zdraví. Naše doporučení stavíme na pestré a přirozené stravě, v případě zdravotních neduhů vyloučením určitých spouštěčů. Během konzultací můžete očekávat inspiraci na jednoduché vaření, zdravé recepty, tipy a komplexní pohled na zdravý životní styl (spánek, pohyb, půsty, otužování, mindset, přírodní kosmetika a čisté doplňky stravy).
Nutriční poradna
Pichlova 649
53002 Pardubice
