Lucie z nutriční poradny S láskou dělané pro vás připravila další článek. Tentokrát na téma odlehčených vánočních jídel. Jak nahradit běžný cukr, když se mu vyhýbáte? Co s moukou, když jste celiak? A jak lépe smažit kapra? Mrkněte na článek plný tipů a rad.
V předchozím článku jsme si řekli, že je důležité dbát i přes Vánoce na přirozený pohyb, myslet hlavně na kvalitu potravin a uvažovat selským rozumem. Ukázali jsme si také první recept na zdravější verzi cukroví.
Dnes se zaměříme na tipy pro lehčí obměny tradičních jídel, čím nahradit cukr, mouku nebo veku? A jak udělat zdravý trojobal? Na závěr nebude chybět opět jeden zdravý recept! Tak pojďme na to :-)
Tradice neobcházejte, klidně si dopřejte, ale s rozumem
K Vánocům neodmyslitelně patří štědrovečerní večeře, cukroví a punč. Nic z toho nikomu nezakazuji a naopak, pokud jíme přes celý rok zdravá a kvalitní jídla, z přirozených surovin, tak i tyto tradiční, klasické varianty vánočních pokrmů velmi doporučuji. Já sama si na Štědrý den dám smaženého kapra s bramborovým salátem a každý den nějaký kousek cukroví. Avšak nebude to přejídání se od rána do večera. Cukroví si dám ráda třeba do ranní ovesné kaše nebo k svačině do tvarohu. Po zbytek dne budu jíst dostatek zeleniny a kvalitní plnohodnotná jídla. Cukroví budu brát jako něco dobrého, tradičního navíc a také si upeču pár zdravých kousků :-) Zdravý životní styl není o striktním omezování, ale naopak o rovnováze ve všech sférách. Proto neexistuje jedno univerzální doporučení pro všechny.
V naší nutriční poradně se však setkáváme s lidmi, kteří mají zdravotní omezení např. diabetes, Crohnova choroba, autoimunitní onemocnění a další, pro tyto klienty připravujeme zdravější varianty klasických receptů. Pokud tělo bojuje s nemocí, je vhodné vyhýbat se potravinám, které mohou onemocnění spouštět nebo zhoršovat.
Tímto doporučením se mohou řídit všichni - pro prevenci nemocí, pro lepší pocit, nasycenost a pro to, abychom se cítili fit a zbytečně jsme nepřibrali.
Jak je to s cukrem?
Cukru přijímáme během celého roku obrovské množství. V dnešní době ho najdeme kromě sladkostí a cukrovinek také v uzeninách, pečivu a v ochucených mléčných výrobcích - zde najdeme hlavně skryté cukry.
Spotřeba přidaného cukru dle statistiky z roku 2015 činila 33,6 kg na obyvatele za rok! Přidaný cukr v této statistice zahrnuje pouze rafinovaný cukr tedy cukr krupice, moučka, krystalový, cukr obsažený ve výrobcích apod. Jiné průmyslově vyrobené cukry, jako například glukózo-fruktózový sirup v této statistice obsažené nejsou. Cukr zvyšuje zánětlivost v těle, ovlivňuje hladinu glykémie a podílí se na rozvoji inzulinové rezistence a většiny chronických, civilizačních onemocnění.
Místo cukru doporučujeme používat kvalitní med od včelaře. Na pečení je pak vhodná alternativa i kokosový cukr, který má podobnou strukturu jako cukr krystal, ale má nižší sladivost a také nízký glykemický index, proto je vhodný v malém množství i pro diabetiky. Doslazovat se dá také skvěle pomocí čerstvého nebo i sušeného ovoce. Zkuste vánoční likér dosladit mixovanými datlemi a základ rumových kuliček udělat ze sušených švestek. Jen pozor, ať neobsahují přidaný cukr nebo siřičitany!
Všechny tyto druhy cukru jsou navíc obohaceny o minerály, enzymy a vitamíny. Zároveň ale není nutné konzumovat cukr právě pro to, abychom tyto minerály získali, spíš je to přidaná hodnota v porovnání s rafinovaným cukrem.
A co mouka?
Pšenici opět v dnešní době najdeme skoro všude: pečivo, těstoviny, cereálie, müsli a bohužel i ve spoustě „zdravých“ a „fit” potravinách. Takový nápor na produkci pšenice vede k rychlému zpracování, pšenice se tak stává chudou živinou obsahující velké množství lepku. Proto doporučujeme v každodenním jídelníčku pšenici eliminovat a vybírat nutričně bohatší druhy mouk.
Zkuste mouku pohankovou, špaldovou celozrnnou nebo mouku žitnou. Vybírejte kvalitní druhy od malých prodejců nebo pekáren.
Do pečení cukroví se skvěle hodí kokosová a mandlová mouka. Existují i jiné přirozeně bezlepkové varianty jako např. lískooříšková, z vlašských ořechů, sezamová, lněná, dýňová, maková nebo banánová.
Myslete na to, že je potřeba si ze začátku na tyto alternativy zvyknout. Pokud neobsahují lepek, bude se s nimi pracovat jinak. Kokosovou mouku doporučuji smíchat např. s mandlovou nebo pohankovou. Samotná nasákne poměrně dost tekutin. Bezlepkové mouky mají daleko vyšší savost. Vždy je lepší s takovými pracovat v případě, že máte přímo na ně „ušitý“ recept. Pokud jimi budete nahrazovat mouku klasickou ve stejném poměru, nemusí se výsledek vždy povést.
Více o vlivu lepku na náš organismus a jeho zdravé alternativy jsme sepsaly v tomto článku.
Jak na smaženého kapra či řízek bez lepku?
Na obalování použijte lahůdkové droždí. Při obalování masa jím zkuste v prvním kroku nahradit mouku, poté obalené maso vložte do misky s rozšlehaným vejcem a zpátky do lahůdkového droždí. Smažte na domácím sádle nebo přepuštěném másle. Takto se dá obalit i sýr nebo jiné druhy masa.
Ani o Vánocích nezapomínejte na zeleninu. Budete více nasycení a po jídle se budete cítit lehčeji. Zkuste třeba celerovo–bramborový salát nebo dýňový salát s domácí majonézou.
Zkuste si upéct vlastní bezlepkovou veku na chlebíčky
Tenhle recept pochází z našeho e-booku, který si můžete zakoupit u nás na webových stránkách www.slaskoudelane.cz. Nebo se nám ozvěte přímo na e-mail info@slaskoudelane.cz.
Budete potřebovat:
4 lžíce chia semínek
4 lžíce sezamu
4 lžíce slunečnicových semínek
2 lžičky prášku do pečiva
sůl, drcený kmín
Postup:
Nejdříve si předehřejeme troubu na 150 °C. Všechny suroviny dáme do misky a pořádně promícháme. Necháme pár minut odpočinout. Z hotové směsi vytvarujeme veku a položíme na plech vyložený pečicím papírem. Potřeme vajíčkem a posypeme sezamem. Vložíme do trouby a pečeme přibližně hodinu do zezlátnutí. Po zchladnutí krájíme na chlebíčky.
V příštím článku si společně s vámi projdeme tipy na vánoční hodování bez přibírání a poctivou a zdravou štědrovečerní večeři.
Zdroje:
Kdo tento článek připravil?
Recept vznikl ve spolupráci s nutriční poradnou S láskou dělané. Jak na odlehčené Vánoce pro vás sepsala Lucie Paulusová, DiS.
Lucie Paulusová, DiS
Zdravá strava není pouze o počítání kalorií a striktních dietách, ale především o funkční výživě, která vede k prevenci nemocí a ke zlepšení zdravotního stavu. Pomáhám ve své poradně v Pardubicích klientům nejen s redukcí váhy, ale i s celkovou péčí a přístupu ke zdraví. Ke každému přistupuji individuálně s ohledem na jeho zdravotní stav, stravovací zvyklosti a životní styl.
Abych mohla svým klientům poskytnout komplexní péči, začala jsem se před pár lety zajímat o psychosomatiku, nyní také o funkční medicínu a výživu, která mě zaujala svým celostním pohledem na lidské tělo a propojení těla, mysli a duše. Funkční medicínu vnímám jako možnost volby, hledání rovnováhy a vlastní cesty, kdy každý sám má možnost na sobě pracovat a nastartovat tak proces sebe-léčení. V současné době jsem nutriční terapeutkou ve své poradně v Pardubicích, na klinice Institutu funkční medicíny a výživy v Praze a také v LDN v Rybitví. Mojí vášní je příroda, dobré jídlo, pohyb a jóga. Praktikuji půsty, otužování, zaměřuji se na spánek, dýchací techniky a metody sebepoznání :-)
Nutriční poradna
Pichlova 649
53002 Pardubice
